欢迎进入中国文旅传媒官方网站

搜索
搜索
全国24小时免费服务热线
/
/
米饭怎么吃能减肥、控血糖?教你10招

米饭怎么吃能减肥、控血糖?教你10招

  • 发布时间:2022-01-25 14:13
  • 来源: 食栗派
  • 作者:
  • 选择字号:

米饭怎么吃能减肥、控血糖?教你10招

【概要描述】白米饭是中国人日常饮食中最常见的主食,同时也是最典型的食物之一。为了控制体重、控制痘痘、控制血糖,还能不能吃米饭呢?很多人都在为此烦恼。

  • 作者:
  • 来源: 食栗派
  • 发布时间:2022-01-25 14:13
  • 选择字号:
详情

 

 

白米饭是中国人日常饮食中最常见的主食,同时也是最典型的食物之一。
为了控制体重、控制痘痘、控制血糖,还能不能吃米饭呢?很多人都在为此烦恼。
其实,米饭和米饭的GI也是有差别的。通过一些简单的技巧,既能吃到大米饭,又能适度控制餐后血糖。
给大家总结了降低米饭GI的10个技巧,快挑几个做起来吧~

这主要是因为长粒米和圆粒米所含的直链淀粉和支链淀粉比例不同。
颗粒细长的籼米,直链淀粉含量高,口感偏硬,粘性小。泰国香米、印度米、广东的丝苗米都属于籼米品种。
短圆的粳米,直链淀粉含量低,口感软,质地更粘。大家喜欢吃的东北大米、日本越光米,都属于粳米。
直链淀粉含量高的淀粉,不容易糊化,消化速度降低。所以,直链淀粉含量高,则GI越低。比如[1]
● 直链淀粉含量27%的孟加拉白米,GI值37
● 直链淀粉含量17%-19%的日本越光米,GI值80-89
我们平常吃的糯米是一类直链淀粉含量很低的大米,糯米也分籼糯和粳糯,但都是超高GI食物(糯米GI 90-109)。

很多人都知道,糙米纤维丰富,有助于减缓消化速度,让餐后血糖升得慢一些。
但是糙米口感偏硬,很多人会通过提前浸泡几小时、用压力锅煮,或者延长烹煮时间等方法,让它吃起来顺口一些。
但是这样一来,糙米的血糖反应也会明显上升。比如一项研究中,作者用1.5倍水浸泡一晚煮的糙米饭,GI值高达82[3],比一些品种的白米煮的饭还高。
蒸谷米是把谷子先蒸一下,然后后再拿去碾得到的一种米,它比糙米容易煮,GI值比白米饭低很多[4]。
和白米相比,蒸谷米保留了更多营养成分。因为蒸煮过程中米糠、谷壳中的水溶性营养素渗透到米粒中[5]。
但缺点是,没有白米饭软糯的口感,而且价钱比较高。

选择了相对低GI值的大米品种之后,还要注意烹饪方法。
加水越多、温度越高、煮饭时间越长GI值越高。比如国外有研究发现:
● 一种蒸谷米[1],
煮5分钟,GI是54
煮15分钟,GI是67
● 同一个品种的籼米[2],
白米煮10分钟,GI是50
糙米煮25分钟,GI是75,比白米还高。

豆类的膳食纤维和蛋白质含量都大大高于糙米,是超低GI食物。
虽然大部分豆子都需要提前浸泡、煮很长时间,但不用太担心它们会像糙米一样因此变成高GI食物。
有关豆类搭配米饭对血糖影响的研究中,有用成品罐头,微波炉热一下配米饭吃的;也有浸泡后用电饭锅或高压锅煮的;还有直接在热腾腾的白米饭上拌黄豆粉、纳豆吃的,都能显著降低餐后血糖反应。
比如日本的研究中,白米饭的GI是100,白米饭20g黄豆粉、白米饭+30g纳豆吃时,GI为68[6]。
如果不喜欢吃豆子,可以选择一些纤维丰富的粗粮,和大米混着吃,粗粮占到1/3~1/2。比如大麦仁、燕麦米、高粱米、藜麦等。

这是因为米饭做熟后再放凉,会老化、回生,产生更多不易消化的抗性淀粉,可以起到膳食纤维的作用,延缓血糖的上升。
但前提是用籼米,粳米和糯米没有这样的效果,或者差异很小。
如果想用这一招,建议米饭趁热放冷藏室降温,一来减少食品安全风险,二来回生变硬速度快。
但是,回生也会造成米饭口感变差。吃不惯别勉强,还有其他方法,比如吃慢点,也有同样效果。

糖尿病人日常饮食要注意食物多样、营养均衡,除了增加全谷物、杂豆等优质主食的比例之外,还要和蔬菜、蛋白质类食物合理搭配。
蛋白质可以是奶制品、肉类、鱼类、蛋类、豆制品、坚果。蔬菜可以是新鲜蔬菜,也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。
日本学者的研究发现,米饭的GI是100,吃饭时喝100ml全脂奶,或者35g醋泡黄瓜,GI值分别降低到59、75。

搭配和选择的时候还要注意量:蔬菜是不是足够多?热量是不是太高了?饱和脂肪有没有过量?
比如,扬州炒饭、新疆手抓饭、石锅拌饭、煲仔饭等食物,虽然看起来有菜有肉,但可能会加比较多油。

先吃菜、其次肉蛋,最后吃主食,这样既能保证营养均衡,又能增加饱腹感,适当减少主食进餐量,降低餐后血糖上升的速度和峰值。
比如日本的研究发现,饭前吃醋泡黄瓜,GI是73;比一起吃(75)还略低一些。

这种方法叫“餐前负荷法”,简单说就是,正餐前简单吃点东西垫垫肚子。
先吃下去的这些食物,会帮助消化系统提前进入工作状态,这样后续再吃高碳水的主食时,餐后的血糖反应就会平缓许多。
一般推荐在餐前30分钟吃,最好选一些低热量食物,以蛋白质、膳食纤维等不升血糖的营养素为主的食物。
比如豆浆、牛奶、一小份蔬菜等。

新加坡学者发现,用筷子吃白米饭,餐后的血糖反应明显低于用勺子吃[9]:
● 筷子吃:GI为68
● 勺子吃:GI为81
他们分析,这种差异可能跟用筷子吃饭时,每口饭的量更小、进餐时间更长、吃饭速度更慢有关。150g米饭,用筷子吃共用耗时683秒;而用勺子,花了418秒。
当然,也有人可以用筷子吃出风卷残云的气势。总之,不管是筷子还是勺子,重点是慢点吃。

运动可以增加糖的消耗,即时性地降低血糖;长期来看,坚持运动锻炼可以改善,所以运动在糖尿病管理中有重要地位。
糖尿病人可以在医生指导下,在餐后进行适量运动。
而对于那些血糖还没高到糖尿病的标准,但也到临界值的,除了在大米的品种、米饭吃法上下功夫之外,也建议你认真考虑一下运动疗法。
你或你的家人/朋友,有血糖高的问题吗?这10个方法,哪个你觉得最简答实用、会推荐他们做起来?

 

 

 

关键词:

相关资讯

版权与免责声明:

(1)凡带“中国文旅传媒网”、“中文旅传媒”、“中旅传媒网” “中旅美食传媒网”的所有文字、图片、视频,版权均属中国文旅传媒网所有,未经本网书面授权或允许,任何媒体、网站或个人不得转载、链接、转贴或以其他方式使用。否则即为侵权,本网将依法追究其法律责任。

(2)经本网协议授权的媒体、网站,使用时必须保留原出处标示,并注明稿件来源,违者本网将依法追究其法律责任。同时,本网保留修改、更正、删节已供稿件的权利。

(3)如其他媒体、网站或个人从本网下载、使用、转载稿件,必须保留本网注明的“据中旅传媒报道”或“稿件来源:中旅传媒网”,并自负与版权有关的法律责任。

(4)本网转载信息,不代表中国文旅传媒网和中旅传媒网观点。

(5)如本网转载稿涉及版权等问题,请在壹周内来电或来函与我网联系,联系电话:852-30623002/18913183038也可通过电子邮件进行联系,邮件地址:1532995669@qq.com

香港地址:香港九龍觀塘成業街18號新怡生工商大厦1樓   電話:852-30623002   客服熱線:18913183038

香港地址:中國香港特別行政區新界沙田沙角邨沙燕樓   電話:00852-90781981

573765372@qq.com
ZVCM-0512
573765372

主办:华夏早报社  版权所有:中国文旅传媒网 卫融文化传播有限公司保留所有版权。苏ICP备2020066960号-1    苏公网安备 32050702010994号