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多个研究发现:睡觉开灯容易长胖,还会使患癌风险增加

多个研究发现:睡觉开灯容易长胖,还会使患癌风险增加

  • 发布时间:2021-08-03 08:59
  • 来源:澎湃新闻
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多个研究发现:睡觉开灯容易长胖,还会使患癌风险增加

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  • 来源:澎湃新闻
  • 发布时间:2021-08-03 08:59
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你会因为怕黑开灯睡觉吗?你晚上睡觉会用小夜灯吗?
如果你长期喜欢开灯睡觉、或小夜灯睡觉,那当你还在为控制体重而努力迈开腿,管住嘴时,这个不经意的小习惯就可能毁掉你的努力。
这真的不是危言耸听!
6年研究了4万人睡眠后发现:
开灯睡觉胖10斤!
2019年,美国国立卫生研究院的科学家对美国和波多黎各43722名女性进行了中位5.7年的随访,发现睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人,这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%,而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。①

图片来源:JAMA Internal Medicin


这是一项前瞻性队列研究,为了避免结果出现偏差,在研究开始前,有癌症和心血管疾病史、倒班的工人、习惯白天睡觉的人以及孕妇都被排除了,参与者都是年龄在35-74岁,身体健康的普通女性。
研究主要采取问卷调查的方式,参与者每一段时间需要提供她们健康状况的详细信息。夜晚睡觉时的光源做了严格区分,分为四个等级:
1. 完全无光源(7807人)
2. 屋内开了小夜灯(17320人)
3. 屋外光源(13471人)
4. 屋内开了电视或照明灯(5124人)
参与者的身体指标也有详细记录,除了体重外,身体质量指数(BMI)、腰围(WC)、腰臀比(WHR)、腰高比(WHtR)也都纳入考量。
研究人员发现,无论这些女性的最初体重如何,只有睡觉时暴露人造光源,体重升高的风险都会增加,并且正常体重(BMI 18.5 - 25)的女性风险增加最大。相比睡觉时无光源的女性,暴露人造光源使正常性体重增加5千克以上的风险高了17%,超重女性(BMI 25-30)的风险高了15%,而肥胖女性(BMI>30)的风险则高了6%。
光源最强的电视或照明灯影响最大,与BMI小于30的女性体重增加5千克以上的风险升高17%、BMI增加10%以上的风险升高13%有关。而电视和照明灯这两种光源的影响之间则没有明显差别。①
并且,在不同腰围、腰臀比、腰高比的女性中,暴露人造光源的影响都存在。也就是说,不管是胖还是瘦,只要睡觉时有光,都可能提升体重增加的风险。
夜间灯光会使甲状腺癌风险增加55%
2021年2月,一项来自《Cancer》(癌症)的研究表明,夜间灯光较为明亮,可增加罹患甲状腺癌的风险。这项研究纳入了464371名成年人,研究者对他们进行了为期13年的饮食与健康调查,还记录了这些人的住所。中位随访12.8年,有856人罹患甲状腺癌。值得注意的是,这项研究是从夜间户外灯光入手,没有涉及到室内灯光。②
对这856例甲状腺癌病例进行分析,其中男性384例,女性472例。根据房屋的光照水平将该群体划分为五个亚组。
研究显示,与暴露在夜间灯光最低的人群相比,暴露水平最高的人群增加了55%的甲状腺癌风险,其甲状腺癌类型以甲状腺乳头状癌为主。
在性别上,夜间灯光对女性的影响高于男性,可增加女性81%的患癌风险,增加男性29%的患癌风险。究其原因,研究者认为,是因为夜间灯光的暴露破坏了人体的生物钟,从而增加了罹患甲状腺癌的风险。
所以,为了健康,怕黑的男孩子、女孩子们还是关灯睡觉吧!
记住这5件事,帮助你睡个好觉
2010年BBC(英国广播公司)曾推出纪录片《睡眠十律》,根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量,分享了关于睡眠的建议。而如果你觉得自己睡不好,不妨试试以下方法。③
1. 睡前1个小时洗个热水澡
BBC(英国广播公司)的新闻广播员凯特·西尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士通过合作展示了一种能使我们身体慢慢入睡的方法。
睡眠专家准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备,可以准确读取使用者的中心体温。她让凯特服下药丸两小时之后去泡澡,测试数据显示,泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中,中心体温开始上升,最高时达到了39度多。
但研究表明,让人犯困的原因并不是热度,而是体温在此之后发生的变化。泡完澡后,凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度,而正是这种体温的下降,促使她越来越想睡觉。所以,睡觉前至少1个小时,先洗个热水澡,等到体温逐渐变低,将会更好地入睡。③
2. 睡眠时尽量保持环境黑暗
2002年,科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞,有助于控制我们的睡眠模式。当灯光射进我们的眼睛,眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素,将对日光做出反应。
这些细胞会把信号传送给大脑,此时大脑将调节褪黑激素的分泌,血液里褪黑激素的水平,决定了你是昏昏欲睡,还是保持清醒。晚上,身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加,它将帮助我们入睡。
当日光透过窗帘洒进房间时,虽然眼睛还未睁开,视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应,它们向大脑里的生物钟发出信号,提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因此身体就会更加警觉,并且开始清醒过来。
所以,如果想要一觉睡到天亮,首先要保证将窗帘关严实,同时减少其他光线射入。③
3. 睡前不要饮用咖啡和酒
人的睡眠共分为五个阶段。第一阶段,有昏昏欲睡的感觉;第二阶段,进入轻度睡眠;第三、四阶段,进入深度睡眠;第五阶段,会做梦。五个阶段形成一个周期,每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠,通常要经历4到6个周期,不论哪个周期的睡眠被打断,都有可能损害健康。
BBC(英国广播公司)纪录片《睡眠十律》中,研究人员找了两名志愿者,在睡前的几个小时,一名志愿者喝了三杯咖啡,而另一名志愿者喝了三杯酒。接下来,他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里,睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波,以此来监控他们的睡眠状况。③
结果显示,饮用咖啡让志愿者更难入睡。当她入睡后,轻度睡眠时间增加,而深度睡眠时间变少,醒来的次数会变多,因此她无法得到充足的休息。而饮用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后,深度睡眠时间增加,但是他在后半夜仍然醒来很多次。
4. 不同食物对睡眠也有影响
除了饮品,食物对睡眠也存在一定的影响。研究人员请厨师为一对4个小时都没有进食的双胞胎准备了两种大不相同的菜式,一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子,另一种是富含蛋白质的鳕鱼片,让两人分别吃下。
随后发现,吃了饺子的受试者,睡意明显更浓,测试后他的警觉性也比饭前更低了。这是因为当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸会转化为5-羟色胺,而5-羟色胺会让人产生睡意。
而吃了含高蛋白质的鱼的受试者,比饭前更加警醒。摄取蛋白质,会产生与碳水化合物相反的效果,蛋白质转化成氨基酸,氨基酸阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺相应减少,人们就会变得更加警醒。
所以,吃的食物能控制疲劳感,中午吃蛋白质食物,可能会在一定程度上消除下午的睡意。晚餐吃富含一定碳水化合物的食物则会有助于睡眠。但需要注意的是,最好是在就寝前4小时进食。③
5. 入睡困难试试肌肉放松
有的人因为睡觉前过度激动或者工作性质影响,会导致始终处于极度兴奋的状态,从而在入睡前也保持亢奋,而导致无法入睡。
在纪录片中物理治疗师萨米·马戈通过一种简单的放松疗法,帮助一名需要长时间处于亢奋状态的脱口秀笑星改善睡眠。治疗师从受试者的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部活动到脸,依次紧绷和释放他所有的肌肉,重复进行多次。20分钟的肌肉放松疗法过后,平常过度活跃的受试者感觉身体非常放松,几乎睡着了。
仪器检测也显示,受试者此时的皮质醇水平(皮质醇是一种伴随压力产生的激素)和平日相比,急剧下降,这就意味着压力大幅减少,睡眠质量更高。因此,如果无法入睡,并且想在上床前放松身体,可以在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习,这个方法简单有效。③

 

 

 

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